Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть

 

Любые! Любые, которые Вы сможете не бросить, которые будете делать с удовольствием. Это может быть что угодно, начиная от простой ходьбы и отказа от лифта в пользу ступеней, заканчивая круговыми тренировками в спортзале. Однако, найти время на регулярное посещение фитнес центра, порой, бывает весьма сложно. И тогда, на помощь придёт универсальный тренажёр, при помощи которого можно достигнуть любых целей: похудеть, привести тело в тонус, увеличить мышечную массу.

Сейчас мы вам расскажем о самом лучшем тренажере для похудения и о самых топовых упражнениях для него! Знакомьтесь: шведская стенка.

Шведскую стенку у нас в стране долго недооценивали. Практически у всех в детстве она была – и практически никто к ней даже не подходил, если только снять развешенные на ступенях вещи. Зато, в кабинетах лечебной физкультуры ее использовали и продолжают успешно использовать и для лечения, и для реабилитации.

Сейчас, когда уже практически неприлично вести нездоровый образ жизни, на этот тренажер взглянули иначе и он приобрел сумасшедшую популярность.

Плюсы

• Вариантов упражнений — бесчисленное множество;
• стоимость — не соизмерима со стоимостью абонемента в фитнес центр;
• необходимое время для занятий 30-40 минут — за это время не всегда можно даже просто добраться до спорт зала;
• еще один огромный плюс упражнений на шведской стенке — это работа с собственным весом, что гораздо эффективнее, а главное — безопаснее, по сравнению с использованием весов в зале.

ВАЖНО! Чтобы рассмотреть приобретение этого тренажера, смотрите тут — купить шведскую стенку.

ТОП-10 упражнений на шведской стенке для похудения

10 упражнений на шведской стенке

Однако, первое, что нужно сделать, прежде чем определиться с выбором физической нагрузки — это понять,насколько правильно у Вас настроено питание, режим отдыха и работа организма в целом. Потому, что ни один комплекс физических упражнений не сделает Вас стройнее, если остальные аспекты похудения не налажены.

Итак, давайте выберем ТОП-10 упражнений на шведской стенке для похудения, которые не оставят лишним килограммам ни единого шанса остаться с Вами.

1. Отжимания.
Отжимания при помощи шведской стенки — уровень уже для продвинутых. Для этого принимаем упор лёжа (принимая упор лёжа, следите, чтобы голова, плечи, спина, поясница и ноги были расположены по единой линии, не допускайте прогибов и заваливаний), а ноги поднимайте на перекладину. Чем выше ноги — тем сложнее. Предел у каждого свой. А вот по количеству выполнений все должно быть чётко: 3-4 круга по 15-25 раз.

2. Низкий присед.
Встаём на первую или вторую перекладину стенки, руками держимся за перекладину, которая будет на уровне Ваших локтей. И из такого исходного положения выполняем приседания, стараясь делать их как можно глубже. При этом важно, чтобы спина оставалась прямой — тогда будут правильно нагружаться не только мышцы ног, но ещё и мышцы спины. А чем ниже будет выполнен присед — тем лучше будет натяжение в мышцах.
Количество: 3-4 круга по 15-25 раз.

 

3. Пресс.
Как проработать каждую брюшную мышцу? Рассказываю: встать спиной к стенке, поднять руки, взяться за перекладину выше своего роста — и из виса поднимать ноги в угол в 90 градусов. Не меньше! Со временем, получится увеличить угол поднятия. Делаем упражнение медленно, дышим ровно, не раскачиваемся и следим, чтобы ноги поднимались исключительно брюшными мышцами.
Количество: 3-4 круга по 15-25 раз.

4. Подтягивания.
Вариантов подтягиваний много, но в целом все зависит от хвата: будет это средний, узкий или широкий (в зависимости от расстояния между руками); прямой, обратный или нейтральный (в зависимости от способа захвата перекладины). А меняя хват, прорабатывается абсолютно вся верхняя часть корпуса и лучше прорабатываются те или иные мышцы: при узком хвате — верхняя группа спинных мышц, при широком — плечевые и грудные мышцы.
Количество: 3-4 круга по 15-25 раз.

5. Подъём корпуса в висе.
Упражнение для настоящего супер героя или почувствуй себя Человеком-пауком или Бэтменом: исходное положение — вниз головой, зацепившись ногами за перекладину. Задача: поднять корпус вверх. Вы почувствуете, что это сложнее обычных упражнений для пресса в разы — но и эффект не заставит себя долго ждать.
Количество: 3-4 круга по 15-25 раз.

6. Маятник.
Теперь Ваша задача — изобразить маятник. Исходное положение можно принять как на шведской стенке, так и на обычной перекладине. Разница лишь в том, что шведская стенка будет Вам помогать, фиксируя положение тела, а вот в свободном висе придётся делать это самостоятельно. Естественно, раскачиваться нельзя, работать должны исключительно мышцы пресса. Движения маятника (а именно — из стороны в сторону) будут выполнять ноги, поднятые при этом под углом в 90 градусов. Количество: 3-4 круга по 15-25 раз.

7. Стойка на руках.
Это усовершенствованный вариант планки, без которой не обходится ни одна тренировка: задействованы почти все группы мышц, но бонус в том, что завалить или округлить поясницу, облегчая себе выполнение упражнения, не получится — завалитесь сами. Старайтесь стоять не менее 20-30 секунд. Как и при выполнении планки, время целесообразно увеличивать каждые 2-3 дня хотя бы на 5-10 секунд. В дальнейшем можно добавить к упражнению перебор руками, чтобы двигаться вдоль стенки.

8. Запрыгивания.
Как вариант кардио нагрузки в тренировке. Исходное положение: ноги на первой ступени, руки — в области головы. Задача: прыжками подняться на две-три ступени выше и спуститься аналогичным образом. Количество: 3-4 круга по 15-25 раз.

9. Ягодичный мост.
Со шведской стенкой он также становится сложнее, потому что согнутые в коленях ноги располагаются не на полу — а на первой ступени стенки. А значит, для того, чтобы поднять таз до положения единой прямой у тела, нужно приложить гораздо больше усилий. Для ещё большего усложнения достаточно просто поднять одну ногу вверх. И тогда прокачиваться будут уже не только ягодичные мышцы и пресс, а ещё и мышцы ног. Только не забывайте делать упражнение, чередуя ноги — все должно быть симметрично. Количество: 3-4 круга по 15-25 раз.

10. Растяжка.
Заканчиваем тренировку растяжкой уже подзабитых мышц.
Самое простое упражнение на растяжку паховых мышц — положить ногу на перекладину и тянуться к носку руками, стремясь положить корпус на вытянутую ногу. Поворачиваемся боком — и проделываем те же действия. Ещё поворот, теперь находимся спиной к стенке, нога также же лежит на перекладине, но теперь наша задача положить корпус уже на опорную ногу, которая стоит на полу. И не давайте сами себе поблажек, сгибая ноги в коленях.

Добавим ещё махи ногами с упором руками на стенку. Если заканчивать тренировку подобным образом, мышцы не будут так забиваться, а у тела появятся более плавные формы.

Заключение

Это лишь десяток упражнений, выполняемых непосредственно на самой стенке. Если же добавить к ее комплектации скамью для жима, доску для пресса, ручной модуль, гантели и штангу — количество возможных упражнений вырастет в несколько раз, советуем для этого рассмотреть тренажер шведская стенка с турником и брусьями.

Вы ещё думаете, что тренировки в тренажерном зале будут эффективнее? Гарантирую, две недели ежедневных занятий по 30-40 минут — и вы сами не узнаете себя в зеркале. Бонусом прилагаются отличное настроение и прекрасное самочувствие. И все это благодаря небольшому приспособлению под названием шведская стенка и собственной целеустремленности.

Статья подготовлена производственной компанией «Я Тренер».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.